멜라토닌 없이 수면 개선 가능한가
호르몬을 먹지 않고도 잠은 돌아올 수 있을까
불면이 길어질수록 가장 쉽게 떠오르는 선택지는 멜라토닌이다.
약은 아니고, 자연에서 분비되는 호르몬이니 비교적 부담이 적어 보인다.
“이거 하나 먹고 푹 잤다”는 후기도 많다.
그래서 나 역시 멜라토닌을 한동안 고민했고, 실제로 복용해본 적도 있다.
하지만 시간이 지나면서 이런 질문이 생겼다.
ㅡ 멜라토닌이 없으면 정말 잠을 못 자는 걸까?
ㅡ 아니면, 멜라토닌이 필요해진 상태 자체가 문제인 걸까?
그래서 이번에는 반대로 접근해보기로 했다.
멜라토닌을 전혀 사용하지 않은 상태에서
수면이 얼마나 회복될 수 있는지,
그리고 무엇이 실제로 잠에 영향을 미쳤는지를 기록해보기로 했다.
1. 멜라토닌은 ‘수면을 만들어주는 것’이 아니라 ‘타이밍 신호’였다
멜라토닌에 대해 가장 흔한 오해는
ㅡ 멜라토닌을 먹으면 잠이 생긴다는 생각이다.
하지만 기록과 경험을 통해 느낀 건
멜라토닌은 잠을 강제로 만들어주는 성분이라기보다
ㅡ “지금은 잘 시간이다”라는 신호에 가깝다는 점이었다.
실제로 멜라토닌을 복용했을 때도
몸이 갑자기 이완되거나
생각이 멈추는 느낌이 들기보다는
졸림의 방향만 잡아주는 느낌에 가까웠다.
문제는 이 신호가
ㅡ 몸의 다른 조건들이 준비되지 않았을 때는
거의 작동하지 않는다는 점이다.
스트레스가 높은 날
밤까지 스마트폰을 오래 본 날
낮에 햇빛을 거의 보지 못한 날
이런 날에는 멜라토닌을 먹어도
잠은 쉽게 오지 않았고,
오히려 “먹었는데 왜 안 자지?”라는 불안이 더해지기도 했다.
그래서 멜라토닌 없이 수면을 개선할 수 있는지 묻는 질문은
사실 이렇게 바꿔야 했다.
ㅡ 멜라토닌이 작동할 수 있는 조건을
약 없이 만들 수 있는가?
2. 멜라토닌을 끊고 가장 먼저 드러난 건 ‘내 수면 습관’이었다
멜라토닌을 사용하지 않기로 했을 때
가장 크게 느낀 변화는
ㅡ 잠이 더 안 오게 된 것이 아니라
내 수면 습관이 그대로 드러났다는 점이었다.
멜라토닌을 복용하고 있을 때는
잠자리에 눕는 시간이 들쑥날쑥해도
밤에 스마트폰을 봐도
스트레스가 높아도
“그래도 멜라토닌 먹었으니까”라는
심리적 완충 장치가 있었다.
하지만 멜라토닌을 끊자
그 완충 장치가 사라졌고,
대신 이런 것들이 눈에 들어오기 시작했다.
잠들기 직전까지 자극적인 정보 소비
낮 동안 거의 움직이지 않은 날의 입면 지연
스트레스가 높은 날의 새벽 각성
즉, 멜라토닌이 없어서 잠을 못 자는 게 아니라
ㅡ 멜라토닌이 내 수면 문제를 가려주고 있었을 가능성이 보이기 시작했다.
이 시점부터 수면 개선의 방향은
“무엇을 먹을 것인가”에서
ㅡ “무엇을 바꿔야 자연스럽게 졸려지는가”로 이동했다.
3. 멜라토닌 없이도 수면이 돌아오기 시작한 결정적 변화들
멜라토닌을 완전히 배제한 상태에서
수면이 조금씩 안정되기 시작한 건
아주 극적인 방법이 아니라
ㅡ 조건을 하나씩 정리했을 때였다.
가장 체감이 컸던 변화는 다음과 같았다.
① 기상 시간 고정
잠드는 시간보다
ㅡ 아침에 일어나는 시간을 먼저 고정했다.
전날 잠을 설쳤더라도
기상 시간만은 유지했다.
이 방식은 며칠간 피곤했지만
3~5일이 지나자
밤에 자연스럽게 졸림이 밀려왔다.
② 저녁 자극 최소화
잠들기 2시간 전부터는
뉴스
SNS
강한 감정 반응을 유도하는 콘텐츠
를 의도적으로 피했다.
대신 지루하다고 느껴질 정도의 활동을 선택했다.
이 ‘지루함’이 오히려
멜라토닌 분비 조건을 만들어주는 느낌이었다.
③ 잠들기 전 목표 포기
“오늘은 꼭 자야 해”라는 목표를 내려놓았다.
잠이 오지 않으면
ㅡ 자는 데 실패한 게 아니라,
쉬고 있는 중이라고 생각했다.
이 생각 전환이
각성을 크게 낮춰줬다.
이 변화들을 거치며 느낀 건
ㅡ 멜라토닌 없이도
몸은 충분히 졸릴 수 있다는 사실이었다.
결론
멜라토닌 없이 수면 개선은 ‘가능’하지만 조건이 필요하다
멜라토닌 없이 수면 개선이 가능한지 묻는다면
답은 단순하다.
ㅡ 가능하다. 하지만 아무 조건 없이 되는 건 아니다.
멜라토닌은
수면을 대신해주는 해결책이 아니라
ㅡ 몸이 잠들 준비가 되었을 때
그 방향을 살짝 밀어주는 도구에 가깝다.
그래서
생활 리듬이 무너져 있고
스트레스가 높고
밤마다 자극에 노출된 상태라면
멜라토닌 없이 잠들기는 물론이고,
멜라토닌을 써도 잠들기 어렵다.
반대로
기상 시간이 어느 정도 고정되고
밤의 자극이 줄어들고
“못 자도 괜찮다”는 여유가 생기면
멜라토닌 없이도
수면은 서서히 돌아오기 시작한다.
이번 기록을 통해 가장 크게 느낀 점은 이것이다.
ㅡ 잠은 먹어서 얻는 게 아니라,
방해 요소를 치웠을 때 자연스럽게 나타나는 상태라는 것.
멜라토닌은 선택지일 수 있지만
필수 조건은 아니다.
그리고 멜라토닌 없이도
잠은 충분히 회복될 수 있다.